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每天走多少路效果最好?一个公式告诉你
发布时间:2019-12-16

我得更新一下今天的步数”“你今天步数没过万啊”……朋友圈晒步数成了很多人每天必做的事情。

 

“日行万步”作为一个健康口号,得到很多人的响应。甚至还有一些人每天走几万步,就为了拼运动排名。可是,走的越多不代表对身体越好。

 

 

专 家

卫生计生委首席健康教育专家、北京安贞医院心脏内科教授 洪昭光

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

西安体育学院健康科学系教授 苟波

华南师范大学体育社会学教授 卢元镇

 

 

“日行万步”是个营销手段

 

 

“每天步行1万步”的概念最早出现在1964年东京奥运会之前的日本。

 

为了迎合1964年东京奥运会,一家日本公司巧妙地将推出的一款产品同“健康”的概念结合起来,创造出了万步测量器,当时在日本被称为Manpo-Kei(万步计),并提出“每天步行1万步”这个概念,就这样,万步计和“日行万步”逐渐推广起来。

 

 

快走,每天别超过6000步

 

 

“每天步行1万步”之所以这么流行,是因为大家想收获运动健康,又较能接受步行这种方式。

 

然而走的多不代表对身体好。想要靠步行达到锻炼目的,得注意下面几个方面。

 

看强度

对一般人来说,有效的步行锻炼不是休闲散步,而应达到110~120步/分钟,即中等锻炼强度。

 

看真正步数

很多人用手机计步,但手机显示的1万步并不是真正步数。人在上下、前后和左右三个维度移动时,手机都会记录成步数,形成虚报。因此依赖手机计步,并不准确。

 

看人群

不同人群走路的强度、速度也大不相同。

 

 

  • 儿童没有发育完全,不建议家长强制其走路锻炼。儿童更重要的是纠正走路姿势,做到脚跟先着地,防止骨骼变形。

 

  • 青壮年步行锻炼要达到上述110~120步/分钟的强度。

 

  • 老人则不要勉强,走路时心率达到110次/分钟左右、微微出汗的程度即可,不宜过分疲劳。

 

  • 有冠心病、高血压等慢病的患者,最好把运动心率控制在100次/分钟,强度大约是90~100步/分钟。

 

因此,“每天步行1万步”并不是锻炼标准,更不该是硬性指标。

 

卢元镇教授说:“以我自己为例,最开始参加微信晒步数时,每天走1万步,大概能排到前十名。但后来,1万步的运动量只能排到三四十名,很多人每天步数高达2万~3万步,这就已经过量了,有可能起到反作用。”

 

如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1万步的运动量可以接受,但如果选择快步走,每天6000步足矣。

 

 

 

“暴走”带来3大危害

 

 

走路有益身心健康,但也要悠着点儿,否则可能走出一身病。

 

骨关节损伤

走路时过快、步幅过大、用力过猛,都损伤下肢关节,特别是髋关节和膝关节。

 

刚开始,磨损的是软骨和半月板,进而会磨损骨组织,久而久之,还易造成髋和膝部位的骨关节炎。

 

 

关节肌肉损伤

除了关节的磨损,长期暴走还可能对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。

 

即便步数不多,如果走路的姿势不太正确,仍可能造成脚外侧的损伤,出现脚外侧疼痛。

 

内脏伤害

走路太多会增快脉搏,增加呼吸频率,把控不好度,会伤害呼吸系统和心血管系统。

 

 

如何判断走路强度

步行运动并不追求大汗淋漓的效果,最好是锻炼完微微出汗。要想看走路的运动强度够不够,可以自己测一下心率,一般来说,走路后心率+年龄=170左右比较合适。